15 bài tập Plank giảm mỡ bụng và cơ thể tại nhà trong 1 tháng

260

Bạn không có nhiều thời gian tới gym nhưng thấy khó chịu vì vóc dáng không thon gọn? Bạn nghe tới các bài tập Plank giảm mỡ bụng có khả năng giúp giảm mỡ toàn cơ thể cực kỳ hiệu quả chưa? Nếu không có đủ thời gian, hãy tìm thử ngay 1 động tác nào đó có thể giúp bạn tận dụng được thời gian rảnh ngay tại nhà nhé. Chẳng cần tìm đâu xa Plank với vô số biến thể, bạn có thể tập trung vào hai tay, lưng, thân người, hai chân để giúp làm săn chắc toàn thân người.

Lưu ý, các chuyên gia từ KhoeDep.vn khuyến nghị bạn nên chăm chỉ luyện tập Plank mỗi ngày để đạt được thành quả cao nhất trong vòng 30 ngày nhé!

1.Bài tập Plank nhảy chân

  • Tư thế nhảy chân là 1 biến thể Plank cực hay không chỉ tác động lên tay, cơ bụng và thân người dưới mà còn giúp nhịp tim đập đều.
  • Hãy bắt đầu ở tư thế Plank, hai chân khép vào nhau. Giữ thân người trên cố định và căng cứng cơ bụng.
  • Bắt đầu nhảy hai chân. Nhảy rộng ra và sau đó nhảy ngược lại. Nhảy càng nhanh càng tốt.
  • Thực hiện tổng cộng 30 lần nhảy, tính là 1 ván. Thực hiện thêm 2 ván nữa.

2.Bài tập Plank cầu 2 điểm

  • Động tác này cực khó nhưng khi đã quen dần bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình săn chắc rất kinh rồi đó.
  • Bắt đầu ở tư thế Plank. Giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên sao cho gót chân ngang với xương chậu.
  • Giữ thân người cứng, duỗi tay phải về phía trước. Căng cứng và hóp bụng lại.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Giữ thân người cố định, kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, ngay dưới thân người. Không cong lưng hay vặn xương cột sống và giữ xương chậu hướng xuống. Sau đó duỗi tay và chân ra ngoài. Đây là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 ván, 5-7 lần/ván cho từng bên.

3.Bài tập Plank cẳng tay

  • Đây bài tập Plank giảm mỡ bụng tuyệt vời cho cơ bụng, chân và thân người trên. Khi giữ tư thế Plank cẳng tay, hãy đảm bảo hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối.
  • Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.
  • Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.
  • Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.

4.Bài tập Plank cẳng tay đá chân

  • Tư thế Plank cẳng tay đã khá khó với nhiều chị em rồi, nhưng muốn khó hơn và tốt hơn thì hãy thêm việc đá chân.
  • Từ tư thế Plank cẳng tay, gập gối trái và đẩy chân về phía trần mà không di chuyển xương chậu. Hạ chân phải xuống và lặp lại thêm 15-20 lần. Sau đó đổi bên. Thực hiện 3 ván cho mỗi chân.

5.Bài tập Plank lên xuống  

  • Tăng cường sức mạnh cho hai tay, lưng trên và thân người.
  • Tạo tư thế Plank tay và chân duỗi thẳng.
  • Bắt đầu ở bên phải trước, hạ cùi chỏ xuống sàn. Sau đó hạ cùi chỏ trài xuống sàn. Bây giờ bạn tạo thành tư thế Plank cẳng tay, hai cẳng tay song song với nhau.
  • Sau đó quay trở lại tư thế Plank duỗi thẳng trên tay phải trước sau đó đến tay trái. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 10 lần, bắt đầu với cùi chỏ phải. Sau đó đảo ngược tư thế bằng cách kéo cùi chỏ trái xuống trước thêm 10 lần.

6.Bài tập Plank bên nâng chân

  • Biến thể của bài tập Plank giảm mỡ bụng này tập trung vào hai vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài và cơ mông.
  • Đặt cùi chỏ phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng và bạn đang giữ thăng bằng trên cạnh ngoài chân phải.
  • Gập hai bàn chân và hoặc tựa tay trên lên hông trên hoặc duỗi trong không khí. Giữ xương cột sống duỗi hoàn toàn và căng cứng cơ bụng, nâng chân trái lên hơi cao hơn hông trên. Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới.
  • Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván/bên.

7.Bài tập gập người kéo gối

  • Tựa hai chân lên bóng và cố gắng gập kéo gối. Tư thế này tăng cường sức mạnh cơ thân người đồng thời làm săn chắc hai tay, ngực, hai vai và bụng dưới.
  • Tạo tư thế Plank, hai cẳng chân đặt trên bóng.
  • Kéo hai gối về phía ngực, sau đó duỗi mạnh hai chân ra sau. Giữ thân người tạo tư thế Plank trong suốt toàn bộ thời gian.
  • Thực hiện 3 ván, 15-20 lần gập bụng/ván.

8.Bài tập Plank đảo ngược

  • Tư thế này giúp làm săn chắc cơ tay sau, đùi, mông và bụng.
  • Bắt đầu ở tư thế cái bàn. Hít vào và khi thở ra, hạ hông xuống và duỗi hai chân sao cho hông ở ngay trên sàn. Để tăng độ khó, giữ từng tư thế càng lâu càng tốt.
  • Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván.

9.Bài tập Plank ngược nâng chân

  • Tập trung vào cơ vai, chân và bụng.
  • Bắt đầu ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Kéo hai lòng bàn tay ra phía sau vài centimet, các đầu ngón tay hướng về phía mũi chân.
  • Ấn mạnh hai bàn chân và nâng mông khỏi sàn. Cố gắng giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cùi chỏ nếu cảm thấy đau cổ tay.
  • Lần lượt nâng chân phải và chân trái lên. Di chuyển có kiểm soát, thực hiện động tác chậm và từ từ, nâng hông lên.
  • Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/chân/ván.

10.Bài tập Plank xoay tròn

  • Để thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng tại nhà này, hãy chuẩn bị 1 bóng để làm săn chắc thân người trên và bụng dưới.
  • Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay trên đỉnh bóng.
  • Giữ thân người căng cứng, dùng hai cẳng tay để lăn bóng theo chuyển động vòng tròn ngược.
  • Thực hiện 3 vòng theo hướng này và 5 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 ván.

11.Bài tập Plank chèo tay

  • Hãy thêm ngay một vài biến thể này vào bài tập Plank của mình để tập trung vào tay, lưng, cơ bụng và mông.
  • Hãy bắt đầu ở tư thế Plank duỗi thẳng tay, hai chân rộng hơn hông; càng rộng thì bạn càng thăng bằng hơn. Hai tay giữ hai tạ tay, khóa chặt cổ tay để bảo vệ khớp tay.
  • Căng cứng cơ bụng và mông, thở ra, cố định thân người khi nâng cùi chỏ trái để thực hiện động tác chèo, cảm nhận xương bả vai trái trượt về phía xương cột sống khi gập cùi chỏ lên về phía trần.
  • Giữ cổ dài, hạ tạ xuống sàn và lặp lại cho bên phải.
  • Thực hiện 10 lần lặp cho từng tay và lặp lại 3 ván.

12.Bài tập Plank bên vặn người

  • Tăng thêm động tác vặn người kết hợp với Plank bên giúp tăng thử thách cho khả năng giữ thăng băng, tác động vào cơ liên sườn và làm săn chắc cơ vai.
  • Tạo tư thế Plank bên phải, hai chân khép chặt lại. Dồn trọng lượng lên cùi chỏ phải, các đầu ngón tay hướng về phía trước.
  • Đặt tay trái sau đầu và hít vào khi chuẩn bị.
  • Thở ra và hóp bụng lại, căng cứng cơ bụng. Xoay sươn xườn trái về phía trần. Giữ yên trong 1 giây và đẩy bụng xuống bằng cách hóp bụng lại.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại đủ 8 lần, sau đó đổi bên. Lặp lại đúng 8 lần cho bên trái.

13.Bài tập Plank giảm mỡ bụng – Tay duỗi bên

  • Đối với tư thế Plank biến thể này, cân bằng và kiểm soát là chìa khóa chính. Khi tập đều, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình sẽ nóng lên như bốc cháy.
  • Bắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay.
  • Giữ thân người cố định, từ từ duỗi tay trái sang bên trái. Căng cứng cơ bụng bằng cách hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Nếu cảm thấy không thể nào giữ cố định được nữa, hãy thử di chuyển tay phải sao cho nó ở dưới giữa ngực thay vì ở dưới vai phải.
  • Giữ thân người cố định, kéo tay ngược về vị trí ban đầu. Không được cong lưng hay vặn xương cột sống.
  • Lặp lại tương tự cho bên còn lại, duỗi tay phải sang bên phải. Đây là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 3 ván, 5-7 lần lặp/ván.

14.Bài tập Plank di chuyển

  • Tư thế này sẽ tập trung vào cơ thân người và thân người trên.
  • Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay ở dưới hai vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng. Đồng thời chéo tay phải qua trái khi bạn nước chân trái sang trái. Sau đó, đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, sao cho bạn quay trở lại vị trí Plank ban đầu. Hai tay di chuyển đồng thời khi tách hai chân ra.
  • Lặp lại trong 5 bước sang trái và 5 bước sang phải để thực hiện 1 lần lặp. Đảm bảo giữ hông thấp thấp, hóp bụng lại.
  • Lặp lại thêm 4 lần nữa.

15.Bài tập Plank bên gập bụng

  • Đây là động tác tập trung toàn bộ thân người.
  • Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu. Giữ thân người cố định và nâng eo lên, kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải.
  • Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
  • Thực hiện 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván.

Giờ thì còn chờ gì nữa mà không tận dụng thời gian và bắt tay vào tập ngay 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng và cơ thể tại nhà!

 

Nguồn: khoedep