Mức tăng cân nặng chuẩn cho bà bầu để thai nhi phát triển tốt nhất

7871

Sức khỏe và tỷ lệ cân nặng của thai nhi

Nếu bạn tăng cân ít hoặc không tăng cân, điều đó dự báo rằng bé của bạn đang có nguy cơ suy dinh dưỡng từ trong bào thai, thậm chí có thể bị sinh non.

Nếu bạn tăng cân quá nhiều, bạn sẽ dễ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và còn gặp rắc rối trong việc lấy lại hình dáng thon thả sau khi sinh. Một vài trường hợp xấu có thể xảy ra với bé của bạn như: chuyển dạ kéo dài, khó sinh, sinh mổ.

Do vậy, việc duy trì cân nặng phù hợp là điều vô cùng quan trọng cho sức khỏe của bé. Cân nặng của bạn nên dao động từ 10 đến 12kg trong suốt thời kỳ mang thai, trong ba tháng đầu bạn tăng 1kg hoặc không tăng cân, ba tháng tiếp theo bạn tăng 4 – 5kg , ba tháng cuối tăng 5 – 6kg để đảm bảo sự khỏe mạnh cho cả bạn và bé.

Tuy nhiên, cân nặng của mỗi người phụ nữ không đồng đều nhau, do đó bạn có thể tham khảo cách tính BMI của mình trước khi mang thai:

BMI = cân nặng (kg) ÷ chiều cao 2 (m)

Đây là hướng dẫn quốc gia đầu tiên của Mỹ về cân nặng khi mang thai, kể từ năm 1990.

Phụ nữ nhẹ cân: BMI nhỏ hơn 18,5 nên tăng từ 12,6kg đến 18kg.

Phụ nữ cân nặng bình thường: BMI từ 18,5 đến 24,9 nên tăng từ 11kg đến 15kg khi mang thai.

Phụ nữ thừa cân: BMI từ 25 đến 29,9 nên tăng từ 6,5kg đến 11kg.

Phụ nữ béo phì: BMI từ 30 trở lên nên tăng từ 5kg đến 9kg.

Chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai

Trong quá trình mang thai, cơ thể bạn cần rất nhiều chất dinh dưỡng bảo đảm cho sự phát triển tốt nhất của bé. Do vậy, ngoài việc bảo đảm đầy đủ dưỡng chất, bạn nên bạn chú ý đến những loại thức ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình mang thai.

Thức ăn giàu năng lượng: có nhiều trong ngũ cốc, bánh mỳ, trong khẩu phần hàng ngày, bạn nên ăn nhiều cơm hơn lúc bình thường để có đủ năng lượng cho cả bạn và bé.

Thực phẩm giàu canxi: canxi có rất nhiều trong hải sản, sữa và tùy theo sở thích bạn có thể chọn cho mình loại thức ăn để bổ sung đầy đủ lượng canxi cần thiết, tối thiểu là 1000mg/ ngày để duy trì cho bé bộ xương chắc khỏe, đồng thời phòng tránh cho bạn giảm được nguy cơ bị loãng xương sau này.

Nước: duy trì thói quen uống nhiều nước giúp cho bạn không bị táo bón, máu huyết lưu thông, điều này có lợi cho sức khỏe của cả bạn và bé.

Thực phẩm giàu chất sắt: có nhiều trong các loại thịt đỏ, cá, rau dền, rau ngót, dưa hấu… loại thực phẩm này rất phong phú trên thị trường, giúp bạn không bị thiếu máu do thiếu sắt trong lúc mang thai, đồng thời khi ăn nhiều loại thực phẩm có chứa sắt sẽ giúp cho bào thai phát triển bình thường, tránh nguy cơ dị tật ống thai và giảm thiểu việc trẻ bị sinh thiếu tháng.

Chế độ tập thể dục trong thời kỳ mang thai

Khi mang thai, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, tâm trạng thay đổi, nếu bạn áp dụng những bài tập thể dục nhẹ nhàng một cách đều đặn, sẽ mang lại lợi ích không nhỏ cho sức khỏe của bạn như: giảm táo bón, đau lưng, giảm căng thẳng, mau hồi phục vóc dáng sau sinh…

Bạn có thể tập yoga, bơi lội hay đi bộ để cải thiện sức khỏe cho bản thân mà lại không làm mất nhiều thời gian. Lưu ý chỉ vận động nhẹ nhàng, tránh tập quá sức cũng như tập các động tác nặng, ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Khi tập luyện, bạn nên chọn loại quần áo thoáng mát, uống nhiều nước.

Tùy thuộc tình trạng sức khỏe hiện tại mà bạn tập thể dục sao cho phù hợp trong khi mang thai hoặc bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập thể dục.

>> Xem thêm: Có bầu tăng ít cân, con vẫn nặng đúng chuẩn

Bước qua sinh nhật tuổi 27, mình và chồng bắt đầu lên kế hoạch sinh em bé đầu lòng. Thời điểm đó, mình nặng 56kg, cao 1m66, sức khỏe bình thường (thực ra hơi thiếu máu một chút nhưng bác sĩ bảo không đáng lo ngại). Sau 1 tháng, mình cấn bầu, rất may trong lần khám thai đầu tiên bác sĩ đã khuyên với chỉ số cân nặng, chiều cao như của mình thì trong suốt thời gian thai kỳ chỉ nên tăng 10 -12 kg. Điều này đã giúp ích vô cùng lớn vì trước đó mình chưa hề có ý niệm gì về những hậu quả của việc tăng cân quá nhiều khi mang thai. Chính vì lời tư vấn này đã khiến mình lưu tâm và tìm hiểu kỹ hơn về việc kiểm soát cân nặng thai kỳ.

Sau khi tìm hiểu kỹ hơn mình rút ra kết luận với những người có cân nặng chiều cao bình thường như mình (có chỉ số khối cơ thể BMI từ 18,5 – 24,9) thì trong suốt thai kỳ chỉ cần tăng 9 – 12kg là vừa đủ để có 1 em bé khỏe mạnh. Trong đó, 3 tháng đầu tăng từ 1 – 2kg, 6 tháng tiếp theo mỗi tháng tăng 1 – 2kg. Biết được thông tin này, mình bắt đầu lên kế hoạch cho việc tăng cân khi mang bầu.


Trong suốt quá trình mang thai, mình luôn luôn thẽo dõi cân nặng định kỳ

Trong 3 tháng đầu tiên, mình ốm nghén ở mức vừa phải, không quá mệt song ăn được rất ít. Thời kỳ này mình rất sợ mùi cơm lúc chín tới, các mùi chiên rán và không thể ăn được hầu hết các món thịt. Chính vì thế bước sang tháng thứ 2 mình sụt 5 lạng. Để khắc phục tình trạng sợ ăn, mình đã phải ngồi ăn riêng không cùng gia đình để tránh các mùi chiên xào. Vì rất “sợ” cơm nên mình thường phải để cơm nguội và mỗi lần xới cơm chỉ vỏn vẹn 1 thìa nhỏ, ăn rất từ từ. Cảm giác nhìn bát cơm vơi dù sao cũng đỡ ngán hơn. Dù ăn ít, ăn nhiều, mình vẫn cố gắng không bỏ bữa, duy trì 2 bữa cơm trưa – tối với đầy đủ 4 nhóm thực phẩm (quán triệt tinh thần ăn ít vẫn phải ăn), bữa sáng thì nhẹ nhàng hơn thường là 1 ly sữa tươi và hoa quả.

Có một nguyên tắc trong ăn uống của mình khi mang bầu là không ăn ngoài hàng, tránh các thực phẩm kém chất lượng. Mặt khác, dù ốm nghén và rất sợ ăn mình luôn cố gắng đảm bảo nạp năng lượng bằng nhiều lần, nhiều cách. Đây là khoảng thời gian “khủng hoảng” nhất trong chuyện ăn uống và mỗi bữa ăn là mỗi lần hô cố gắng phải ăn và ăn vì con. Có lẽ vì đặt mục tiêu ngay từ đầu và hô quyết tâm nên mình đã vượt qua giai đoạn ốm nghén với kết quả khá tốt: Không chỉ bù được 5 lạng đã mất còn tăng thêm được 1kg (chính xác là khoảng 8 lạng thôi, nhưng đó cũng là “kỳ tích” lắm rồi).

Bước qua 3 tháng đầu, tình trạng ốm nghén và việc “sợ” ăn dần biến mất. Tháng 4, 5 là khoảng thời gian khá thoải mái vì em bé trong bụng chưa quá to, chưa đến mức “ì ạch” và đã hết ốm nghén. Trong 2 tháng này mình duy trì lịch ăn uống như thời kỳ trước bầu cộng thêm 1 bữa phụ (thường là 1 bát soup nhỏ) và bổ sung thêm 2 lần uống sữa tươi theo nhu cầu (mình không uống sữa bầu), 1 viên vitamin tổng hợp, 1 viên sắt mỗi ngày. Tâm lý thoải mái, sức khỏe và chế độ ăn ổn định nên trong 2 tháng mình tăng được 2,5kg.


Các sản phẩm từ sữa và hoa quả luôn luôn xuất hiện trong thực đơn hàng ngày của mình

Sang tháng thứ 6, mình có cảm giác thèm ăn hơn, ăn nhiều hơn và “đột biến” trong 1 tháng tăng 3 kg. Vậy là sau 6 tháng mang thai, mình đã tăng 6,5 kg, theo kế hoạch 3 tháng tiếp theo chỉ cần tăng thêm 3,5kg là đủ.

Chính vì thế, trong suốt tháng thứ 7 và thứ 8 mình ăn rất ít tinh bột (chủ yếu là phở, miến, hạn chế cơm) thay vào đó là rau, củ và thủy hải sản. Đây cũng là “bí quyết” kiểm soát cân nặng ở mẹ nhưng con vẫn tăng cân tốt. Thực đơn thời gian này dù thay đổi nhưng vẫn duy trì 3 bữa chính, 2 bữa phụ theo công thức như sau: Bữa sáng sữa tươi và hoa quả (hoặc soup, phở và hoa quả, sữa chua), 2 bữa phụ buổi sáng – chiều gồm 1 lát bánh mỳ nhỏ (hoặc 2 cái bánh gạo), 1 quả trứng (hoặc 1 cốc chè đậu, nếu bữa sáng không uống sữa thì 2 bữa phụ có thêm sữa), sữa chua, bữa trưa và tối thường 1 bát miến bò/gà/lợn/cá nhiều rau, hoa quả hoặc 1 bát cơm ăn kèm thịt và nhiều rau, canh. Đặc biệt thời gian này mình ăn rất nhiều cua và cá, thịt đỏ ăn vừa phải (điều này cũng giúp mẹ ít tăng cân mà con vẫn lớn).

Duy trì chế độ ăn uống khá điều độ và đều đặn nên trong 2 tháng mình chỉ tăng thêm 2 kg. Bước sang tháng thứ 9, mình vẫn giữ chế độ ăn như thế nhưng thoải mái hơn, cho phép bản thân ăn nhiều thứ hơn song đến tháng cuối này thai đã phát triển khá to, chèn vào dạ dày nên ăn thường nhanh no. Do đó, mình ăn vặt nhiều hơn. Chế độ 5 bữa/ngày bị phá vỡ song cân nặng của mình cũng không tăng nhiều.

Bé Mốc ra đời ở tuần thứ 38, sớm so với dự sinh 2 tuần, nặng 3,28kg. Trước khi lên bàn đẻ, mình nặng 65,7kg, tăng gần 10kg so với trước bầu. Sinh xong 1 ngày mình trở về mức 59,7kg và giữ cho tới bây giờ chưa giảm. Dự định sau khi cai sữa mình sẽ giảm cân về đúng mức 56kg, mặc dù đó là chuyện của…tương lai nhưng mình nghĩ chắc cũng không khó thực hiện vì chỉ tiêu giảm 3kg cũng không quá nặng nề. Đến thời điểm này, nhìn nhiều mẹ tăng cân quá nhiều và không thể giảm mình tự thấy kế hoạch kiểm soát cân nặng thai kỳ của ban thân là khá hợp lý cho cả mẹ và con. Hi vọng những chia sẻ trên sẽ giúp ích được cho các mẹ đang trong thời kỳ thai nghén.

Mẹ bé Mốc